Dieta y Nutrición para Ganar Masa Muscular

| September 22, 2012 | 0 Comments

Ganar Masa Muscular

Si no estás comiendo adecuadamente, no vas a ganar masa muscular. Un error común es centrarse únicamente en la planificación de la rutina a seguir en el gimnasio y no preocuparse si se está consumiendo las calorías y las proteínas necesarias durante el día.

Para ganar masa muscular, se necesita llevar un mejor control de la dieta, mucho más que con la rutina de ejercicios. “Comer sano” no es suficiente si se quiere ganar masa muscular, aunque es algo bueno. Una buena dieta requiere llevar un control de los alimentos que se ingiere y las cantidades necesarias de cada uno de ellos (proteínas, carbohidratos, y grasa saludables), como de las calorías que te cuerpo necesita.

1. Calorías. Se debe comer la misma cantidad de calorías diarias. Esta ingesta debe ser lo suficientemente sustancial como para permitir que el cuerpo pueda construir el músculo. Comer por debajo de las calorías requeridas es uno de los principales contribuidores de la falta de ganancia muscular.

2. Proteínas. Se debe controlar la ingesta de proteínas. El aumento de la ingesta diaria de proteínas mientras se está siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular magra. El cuerpo humano está en un estado constante de “rotación de las proteínas.” El tejido muscular está continuamente siendo reparado y reemplazado. Para aprovechar al máximo esta reparación, se debe mantener un balance proteico positivo.

3. Los Hidratos de Carbono. Los carbohidratos desempeñan dos papeles clave en la construcción de músculo. El primero es la energía. Tu cuerpo necesita energía para poder realizar las rutinas de carga de pesos. En segundo lugar, un pico de insulina después del entrenamiento. La insulina es la hormona más anabólica en el cuerpo humano y conduce los nutrientes de la sangre a las células musculares. Al terminar tu entrenamiento, tus músculos están tratando desesperadamente de repararse y reconstruirse, y están pidiendo a gritos energía y nutrientes. Este es el único momento en que los hidratos de carbono simples te beneficiarán para ganar masa muscular.

4. Las Grasas Saludables. Una dieta baja en grasas no es siempre una dieta saludable. El cuerpo necesita grasas saludables por muchas razones. Ingerir pocas grasas saludables puede poner en peligro el sueño, disminuir la función cardiovascular, la recuperación lenta y aumentar la probabilidad de sobre-entrenamiento. Debes controlar el consumo de grasas para tener la seguridad de que está en un nivel productivo.

 

¿Cuántas calorías necesitas?

 

Para poder determinar tu requerimiento diario de calorías, primero tendrás que calcular tu RMB, o ritmo metabólica basal. El ritmo metabólico basal (BMR) es una excelente herramienta para conocer la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita a diario, en absoluto reposo, para mantener las funciones metabólicas vitales como son la respiración, circulación sanguínea, etc.

Una de las fórmulas existentes y más correctas para calcular el RMB es la fórmula de Harris – Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la edad, estatura y el peso.

Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – (4,6756 x edad)

Una vez conseguido el RMB, se calcula es gasto calórico total. El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física.

Consumo calórico = RMB x índice de actividad

Y el índice de actividad es;

  • 1 – para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
  • 1,2 – para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
  • 1,4 – para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
  • 1,6 – Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
  • 1,8 – Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite…

Ganar Masa Muscular – Media. Se recomienda para las personas que consideran están con peso saludable.

• Consumo total diario + 300 calorías

Ganar Masa Muscular – Alta. Se recomienda para las personas que se consideran con bajo peso, o que consideran que les es difícil subir de peso.

• Consumo total diario + 500 calorías

Recuerda que todos los cálculos son sólo puntos de partida. Si estás entrenando duro y no estás viendo los resultados deseados, añade más calorías a tu plan de alimentación diaria. Es recomendable no aumentar la ingesta calórica en  más de 300 calorías a la vez.

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Category: FITNESS, NUTRICIÓN

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